高血圧の食事療法　～循環器専門医・総合内科専門医がわかりやすく解説～

健康診断で「血圧が高めですね」と言われたことはありませんか？

「何を食べればいいの？」
「減塩ってどれくらいすればいいの？」
「運動する時間がないけど大丈夫？」

👉このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

高血圧は自覚症状がほとんどないまま進行しますが、放置すると脳卒中や心筋梗塞、心不全などの重大な病気につながることがあります。

しかし、高血圧は毎日の食生活を少し見直すだけでも改善が期待できます。 今回は、循環器専門医の立場から、高血圧の食事療法についてわかりやすく解説します。　　　　　

なぜ減塩が必要なの？

🏥「血圧が高めですね。塩分を控えましょう。」

健康診断や診察で、このように言われた経験のある方も多いのではないでしょうか。

👉では、なぜ塩分を減らす必要があるのでしょうか。

塩分（食塩）の主成分であるナトリウムには、体内に水分を引き込む働きがあります。

塩分を多く摂ると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして体内に水分が溜まります。その結果、血液量が増え、血管にかかる圧力（血圧）が高くなります。

これは、細いホースに通常より多くの水を流すと、水圧が高くなるのと同じイメージです。

さらに、心臓はより多くの血液を送り出さなければならないため、心臓への負担も大きくなります。 また、塩分の摂り過ぎが続くと血管が硬くなり（動脈硬化）、さらに血圧が上がりやすくなることも知られています。

1日にどれくらい塩分を摂ればいい？

👉日本高血圧学会では、高血圧の方の食塩摂取量を1日6g未満とすることを推奨しています。

一方、日本人の平均食塩摂取量は約10g/日です。

つまり、多くの方が知らないうちに、毎日約4g多く塩分を摂取している計算になります。

❗️塩分を減らすことで、
　　🌸血圧が下がる
　　🌸脳卒中の予防
　　🌸心筋梗塞の予防
　　🌸心不全の予防
につながることが、多くの研究で明らかになっています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

「塩分6g」はどれくらい？

❓「塩分6g」と聞いても、なかなかイメージが湧きません。

実は、私たちが摂る塩分の多くは食品に含まれています。

以下の表は、具体的な普段の食事と塩分量についてです。

⚡️このように、ラーメン1杯だけで1日の目標量に達してしまうこともあります。

自分では、塩分をあまり使っていないつもりでも、加工食品や外食から多くの塩分を摂取しているケースは少なくありません。

今日からできる減塩5つのポイント

減塩というと難しく感じますが、小さな工夫を積み重ねることが大切です。

① 麺類の汁は飲み干さない

ラーメンやうどんの汁には、多くの塩分が含まれています。

② 味噌汁は1日1杯を目安に

具だくさんにすると満足感も得られます。

③ 醤油は「かける」より「つける」

必要以上に塩分を摂らずに済みます。

④ 加工食品を少し減らす

ハムやソーセージ、漬物、インスタント食品には塩分が多く含まれています。

⑤ 食塩相当量を確認する

食品表示を見る習慣をつけるだけでも、自然と減塩につながります。

🌟 完璧を目指す必要はありません。

毎日の少しの工夫が、大きな減塩につながります。

高血圧におすすめの食事「DASH食」

🌸 DASH食とは、DASH=Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、
「高血圧を改善するために世界中で研究されている食事法」です。

薬だけに頼らず、食事で血圧を改善できる方法として、多くの研究で効果が確認されています。

🌟 ポイントは2つです。

① 良い脂（不飽和脂肪酸）を選ぶ

減らしたい食品（トランス飽和脂肪酸が多い食品）

積極的に摂りたい食品（不飽和脂肪酸が多い食品）

👉 つまり、不飽和脂肪酸の多い食品を選ぶことが大切です

 ② 野菜・果物を十分に食べる

野菜や果物には、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素には血圧を下げる働きがあります。

これらが多く含まれているおすすめの食品は以下の通りです。

👉日本人では、上記のDASH食に加えて、和食などの減塩を組み合わせることが最も現実的で効果的と考えられています。

血圧に良い飲み物は？

🌟 飲み物だけで血圧が劇的に改善するわけではありませんが、次のような飲み物は血圧改善に役立つ可能性があります。

① 食塩無添加トマトジュース

GABAが含まれ、血圧を下げる可能性があります。

② 緑茶

カテキンなどのポリフェノールが含まれています。

③ 無糖ココア

カカオフラバノールが血圧改善に役立つ可能性があります。

④ 食酢

酢酸には血管を広げる働きが期待されています。

⑤ 牛乳・乳製品

カルシウムを多く含みます。
ただし、脂質やカロリーも含まれるため、脂質異常症や糖尿病のある方は飲み過ぎに注意し、低脂肪乳などを選ぶとよいでしょう。

まとめ

🏥高血圧の治療で最も大切なのは、毎日の生活習慣の改善です。

👉特に減塩は、高血圧治療の基本であり、将来の脳卒中や心筋梗塞、心不全の予防にもつながります。

🌟 一度に完璧を目指す必要はありません。
まずは、
　　ラーメンの汁を残す
　　味噌汁を1杯にする
　　食塩相当量を見る
　　など、できることから始めてみましょう。

また、食事療法だけでなく、家庭で毎日血圧を測定することも非常に重要です。
当院ホームページでは、家庭血圧の測定方法や重要性についても詳しくご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

当院では、患者さん一人ひとりの生活スタイルに合わせて、食事や運動、生活習慣についてアドバイスを行っています。
健康診断で血圧が高いと言われた方、ご自宅で血圧が高めの方は、お気軽にご相談ください。

アクセス・ご予約

　なむら内科クリニック
　兵庫県宝塚市長尾町１−１５
 　　　JR「中山寺駅」徒歩９分


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執筆者情報

奈村憲幸　

（医学博士／日本リウマチ学会リウマチ専門医／リウマチ指導医／日本内科学会総合内科専門医）

奈村夕紀子　

（日本循環器学会循環器専門医／日本内科学会総合内科専門医）